Primair en secundair geactiveerde spieren uitgelegd

Op apparaten in de sportschool staan vaak plaatjes met een poppetje erop. Hierop zijn alle spiergroepen aangegeven en staat dan vaak met een kleurtje aangegeven welke spier je hierbij traint. Wat een misopvatting is, is dat alleen die spier dan geactiveerd wordt tijdens de oefening. Er zijn namelijk ook andere spieren die geactiveerd worden door de oefeningen. In dit artikel wordt dit verder uitgelegd.

Een mens heeft 583 spieren in zijn lichaam. Een groot deel daarvan zijn natuurlijk kleine spieren, zoals die tussen je vingers, tussen je tenen, of in je nek. Bij het trainen in de sportschool wordt alleen gekeken naar spiergroepen als de tricep, de bicep, de borst, de schouders en je beenspieren. Dit zijn allemaal relatief grote spieren die veel gebruikt worden bij het tillen en duwen, en zijn de spieren die je juist groot en sterk wilt laten worden door ze te trainen in de sportschool. 

Aangezien er zoveel spieren zijn, die allemaal een functie hebben, zou het dan logisch zijn als je bij elke oefening maar één of twee spieren activeert? Nee, dat is niet zo. Je kunt spieren namelijk primair en secundair activeren. Het verschil in primair en secundair ligt aan de hoeveelheid activatie die je in je spier hebt. Als je activatie van de ene spier het grootste is, is dat de primaire spier die je traint bij een oefening. Alle andere spieren die ook deels worden geactiveerd, maar niet zoveel als de primaire spier, heten secundaire spieren. Je kunt zowel meerdere primaire als secundaire spieren hebben bij oefeningen.

Een goed voorbeeld hierbij is bankdrukken. Dit is een populaire oefeningen, waarbij je horizontaal gaat liggen, en het gewicht eerst naar je borst toe haalt, om het daarna van je af te drukken. 

Mits je de bankdrukoefening met een normale grip uitvoert, zal je hierbij vooral je borstspieren aanspreken. In deze spiergroepen is de hoogste activatie te zien bij het uitvoeren van de oefening. De borstpieren zijn dan ook de primaire spieren bij bankdrukken. Daarnaast zijn er ook nog andere spiergroepen waarin spier activatie te zien is. Dit zijn de schouder en de tricep. Ook deze spiergroepen zijn hard aan het werk tijdens het bankdrukken. Dit zijn de secundaire spiergroepen.

Zou je dan moeten gaan bankdrukken als je je schouders of je triceps wilt trainen? Het zou kunnen, aangezien ze wel geactiveerd worden, wat betekent dat je ze wel traint tijdens de oefening. Maar er zijn betere oefeningen die je kunt doen voor je triceps en je schouders. De bankdruk oefening is niet de meest efficiënte oefening om je triceps en schouders te trainen. Als je namelijk je triceps en schouders het meest effectief wilt trainen, is het beter om een oefening te zoeken waar zij de primaire geactiveerde spiergroeg zijn. Voor de schouders zou dit de shoulder press zijn, en voor de tricep bijvoorbeeld skull crushers. 

Er zijn nog veel meer oefeningen die zowel secundaire als primaire spieren hebben. Kijk hiervoor hieronder:

Dit zijn maar enkele voorbeelden van oefeningen met primaire en secundaire spiergroepen die worden getraind bij bepaalde oefeningen. Bij bijna elke oefening is het wel zo dat er meerdere spieren worden aangesproken. 

Het verschil hierin ligt of het een compound of een isolatie oefening is. Bij een compound oefening is het een oefening waarbij je veel kracht hebt, en ook meerdere spieren aanspreekt, zoals de squat en deadlift. Een isolatie oefening is een oefening die maar één spiergroep (probeert) aan te spreken. Een mix van beide is handig voor in je training, aangezien je ze dan zowel traint op samenwerken als individueel werken. 

Al met al train je dus bij de meeste oefeningen meer dan één spiergroep, en is het handig om te bedenken welke oefeningen je dan het beste kan doen. Zo kun je een oefening als bankdrukken beter niet doen als je een blessure aan je shouder hebt, aangezien je je schouder dan toch gebruikt. Of je kiest juist voor bankdrukken, omdat je naast een grote borst, ook je schouders wilt trainen na je borst. Houd dus in de gaten bij welke oefeningen je welke spieren primair en secundair activeert.