Oefeningen voor de rugspieren

De rug is een groot deel van ons lichaam, en is onder te verdelen in verschillende stukken. Zo bestaan de rug uit de lats, traps, achterkant van de schouders en de onderrug.

Bij de rug is het zo dat het erg afhankelijk is hoe je elke oefening uitvoert, welke spier van je rug je dan traint.

Lats

Als je je lats wilt trainen, is het belangrijk dat bij de oefening die je uitvoert je elleboog in je lichaam wordt gedrukt. Op deze manier activeer je meer je lats dan je middenrug, oftewel de onderkant van je trapezium. 

Oefeningen die hierbij passen zijn:

Lat pull down. Hier is vaak een apart apparaat voor, vaak bij een cable station. Om meer de lats te targeten moet je elleboog dus in je lichaam worden gedrukt. Hierbij past het beste een neutrale grip, waarbij je de bar niet veel verder dan schouderwijdte beet pakt. Bij een reguliere lat pull down worden de lats ook wel belast, maar wordt er ook veel vanuit de middenrug getrokken.

Pull ups zijn ook een goede oefening voor de lats. Dit is in feite dezelfde beweging als de lat pull down, maar dan met lichaamsgewicht. Voor meer lat activatie is het ook hierbij belangrijk dat je elleboog voor en in je torso wordt gedrukt. Anders verplaats je veel spanning naar andere delen van je rug. Als je nog niet sterk genoeg bent voor pull ups is dat geen probleem. Oefen dan met een elastiek, of spring omhoog en probeer tegendruk te geven als je naar beneden valt, zodat je zo langzaam mogelijk naar beneden gaat. Ook dan train je je spieren.

Barbell row. Dit is een roei oefening. Om meer de lats te activeren i.p.v. de middenrug, is het van belang om een onderhandse grip te gebruiken. Bij een bovenhandse grip is er meer activatie in de middenrug en de achterkant van de schouders.

De straight arm pulldown. Hierbij pak je een stang bij een kabelstation en begin je de oefeningen van schuin boven je hoofd. Met enigszins gebogen armen haal je dan de stang naar beneden, zonder dat je je armen verder buigt. Druk tijdens de oefening je kont naar achter. Dit is een tamelijk lastige oefening, zoek daarom ook op op youtube hoe deze oefening uitgevoerd moet worden.

Trapezium

Om het midden van je rug oftewel je gehele trapezium te trainen zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen. Deze kunnen lijken of overeen komen met eerdere oefeningen.

Eigenlijk bij elke vorm van roeien activeer je je middenrug al. Eén van de beste manieren om dit te doen is de chest supported dumbbel row. Hierbij zet je een bankje in een hoek van ongeveer 60 graden, waarbij je hierna staand/bukkend met je buik hierop gaat liggen terwijl je twee dumbbels vast hebt. Deze roei je dan naar je navel toe. Daarna laat je het gewicht langzaam zakken en roei je nog een paar keer.

Een andere goede vorm van roeien is de barbell row. Voor meer middenrugactivatie is het slim om bovenhands de stang beet te houden. Zet de voeten ongeveer op schouderbreedte neer, en hou je onderrug recht om blessures te voorkomen.

Er zijn nog veel meer oefeningen om te roeien, zoals de t-bar row, de cable row, machine row etc. Probeer deze ook uit, en kijk wat jij het prettigste vindt, uiteindelijk maakt het niet zoveel uit welke oefening je hierbij doet.

Om de bovenkant van je rug te trainen, wat eigenlijk de bovenkant is van je trapezium, oftewel je middenrug, is het mogelijk om shrugs te doen, waarbij je je schouders op en neer haalt, terwijl je gewichten in je handen vast hebt. Probeer bij de shrugs je schouders niet alleen omhoog te bewegen, maar ook naar achteren, voor een betere squeeze in je spieren.

Rear delts

Om de achterkant van je schouders te trainen, zijn er een paar goede oefeningen. Dit zijn:

De reverse fly machine. Deze kan vaak op dezelfde machine als waar je je chest fly's doet. Als dit niet kan, kun je deze oefening ook doen bij een kabelstation. Hierbij doe je de kabels of de machine op schouderhoogte en haal je het gewicht naar achteren toe. Bij de variant op de kabelstation hou je de linkerkabel met je rechterhand vast, en de rechterkabel met je linkerhand vast. Ga qua range of motion niet verder dan wanneer je polsen, ellebogen en schouders in 1 lijn staan, anders activeer je alleen maar je andere rugspieren.

Een andere oefening is de face pull, waarbij je 1 kabel en een touw attachment nodig hebt. Je pakt het touw van onderen bij de uiteinden vast, zodat je pols beneden is en je vingers bovenop. Hierna trek je het touw naar je gezicht, specifiek je ogen toe. Een tip is om 2 touwen te gebruiken in plaats van 1, om de range of motion te vergroten. Deze oefening werkt ook je rotator cuff.

Om de onderrug te trainen, is deadliften een optie. Dit is een gevaarlijke oefening, vraag dus om uitleg bij je sportschool, om te kijken of de oefening goed uitgevoerd wordt. Begin met de barbell op de grond. Ga dan met je voeten onder de barbell staan, zodat als je naar beneden kijkt de barbell precies boven het midden van je voet staat. Hou je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak hierna de barbell vlak naast je knieën vast, duw je kont naar achteren, borst omhoog, span je buikspieren aan en trek de barbell omhoog, totdat je rechtop staat. Hou ten alle tijden bij deze oefening je rug recht, om blessures te voorkomen. Een tip om de oefening goed uit te voeren, is om niet te denken dat je de stang omhoog trekt, maar om te denken dat je je voeten zo diep mogelijk de grond in duwt.

Een andere oefening voor de onderrug is de rack pull. Dit is dezelfde beweging als de deadlift, alleen leg je de barbell nu verhoogd neer, waardoor je een kleinere range of motion hebt. Dit vereist minder flexibiliteit van je lichaam. Qua techniek werkt het hetzelfde als deadliften, dus lees bovenstaande tips nog goed door.

Voor een sterke en gespierde rug is het van belang dat elke rugspier voldoende getraind wordt, probeer dus te variëren in je rug oefeningen en stop oefeningen in je training die verschillende rugspieren aanspreken. Probeer aan te voelen welke oefeningen het beste bij jouw passen!