Oefeningen die je beter kunt vermijden

Er zijn heel veel oefeningen die je kunt doen in de sportschool. Op elke oefening en voor elke spiergroep zijn weer talloze variaties bedacht die voor sommige mensen beter werken, of fijner aanvoelen.  En natuurlijk is het ook hartstikke goed om steeds weer op zoek te gaan naar nieuwe oefeningen voor je training. Misschien zitten er wel hele goede oefeningen tussen, en nieuwe dingen proberen maakt sporten in de sportschool ook zo leuk.

Toch worden er ook oefeningen 'uitgevonden' en uitgevoerd die helemaal niet zo goed zijn voor je lichaam. Deze oefeningen werken dan misschien wel goed voor de groei van je spieren, maar brengen andere aspecten van je lichaam in gevaar. Het is dan ook beter om sommige oefeningen te vermijden en te vervangen door alternatieve oefeningen die dezelfde spieren trainen. Deze gevaarlijke oefeningen die je het beste kunt vermijden, worden hieronder besproken.

1. upright row

Met de oefening 'de upright row' train je je schouders. Vooral de zijkant van je schouder wordt erg actief bij het uitvoeren van deze oefening. Vaak wordt de upright row gekozen, omdat je met deze oefening best veel kilo's kunt tillen, vergeleken met andere oefeningen voor de schouders zoals de side raise/lateral raise. Met de urpright row pak je misschien wel 30 kilo, terwijl je met side raises blijft hangen rond de 10 kilo. Dan is de upright row leuker om uit te voeren, aangezien het natuurlijk stoerder is om veel kilo's te tillen. Toch is de upright row geen hele goede oefening voor je lichaam.

Dit komt doordat je tijdens het uitvoeren van de oefening je schouder in een geforceerde positie plaatst. De dieper gelegen aanhechtingen van de rotator cuff spieren in de subacromiale ruimte, raken bekneld bij het uitoefenen van de upright row. Deze aanhechtingen raken namelijk bekneld onder een hoek van 70 en 120 graden. Dit is ook precies de hoek waarbij de upright row wordt uitgevoerd. Kort gezegd zorgt de upright row dus voor beknelling van de dieper gelegen schouderspieren, wat de kans op blessures veel groter maakt. Dit terwijl je blessures natuurlijk zo veel mogelijk wilt voorkomen. Daarom is het beter om de upright row niet te doen. En de oefening in je trainingen te vervangen voor een oefening zoals de lateral raise, wat ook de zijkant van je schouder traint. Dit is veel veiliger.

Als je dan toch echt zo graag de upright row wilt uitvoeren, zorg er dan voor dat je je rotator cuff ook traint naast je standaard oefeningen. Daarnaast is het van belang dat je het gewicht niet al te hoog brengt, en ook een wijde grip gebruikt. Deze wijde grip zorgt er namelijk voor dat je schouders minder snel bekneld raken. Toch is het veruit het beste om de oefening niet meer uit te voeren.

2. Behind the neck lat pull down

De behind the neck lat pull down is de volgende gevaarlijke oefening die besproken wordt. Deze oefening lijkt erg op een normale lat pull down, alleen het einde van de oefening verschilt. Zodra de stang naar beneden komt, moet je bij deze oefening de stang achter je nek bewegen, in plaats van aan de voorkant zoals bij een normale lat pulldown. Hierbij komt de stang dus niet bij je borst uit, maar bij de bovenkant van je rug. Dit is alleen niet heel goed voor je.

Deze oefening heeft net als de upright row namelijk een verhoogd risico op een blessure. Dit komt doordat je de oefening achter je nek uitvoert. Bij de uitvoering van deze oefening moeten je schoudergewrichten het gewicht naar de achterkant van je lichaam trekken, terwijl je schoudergewrichten juist gebouwd zijn om alleen maar dingen naar de voorkant van je lichaam te trekken. 

Bij de uitvoering van de behind the neck lat pull down is het dan ook zo dat je schouders in een gefoceerde positie komen en de kans op een blessure erg groot is. Ook hier is het ook weer zo dat de aanhechtingen van je rotator cuff spieren bekneld raken, wat kan leiden tot scheurtjes in deze aanhechtingen. Dit heeft ernstige schouderblessures als gevolg. 

Daarnaast is het ook nog eens zo dat er helemaal geen extra voordeel is in het trainen met oefeningen die achter je nek gaan. De normale lat pull down heeft evenveel latissimus dorsi spier (rugspier) activatie als de behind the neck lat pull down. Oftewel het traint je rug niet beter dan een normale lat pull down. Het heeft dus helemaal geen zin om de oefening achter je nek uit te voeren. 

Het heeft sowieso bij geen enkele oefening zin om het achter je nek uit te voeren. De behind the neck shoulder press, waarbij je dus gewicht wegduwt van achter je nek om je schouders te trainen, is ook zo'n slechte oefening die je echt moet vermijden. Deze heeft ook een vergrote kans op blessures, en zorgt niet voor extra spiermassa ten opzichte van de reguliere shouder press. Vermijd dus oefeningen vanuit de achterkant van je nek!

Hier moet wel bijgezegd worden dat oefeningen zoals squatten, waarbij je het gewicht stabiel achter je nek legt, geen slechte oefeningen zijn. Hierbij druk of trek je niet van achter je nek, maar ligt het gewicht op dezelfde positie tijdens de hele oefening. Hierbij komen geen grotere kansen op blessures kijken. Hierbij zijn je schouders namelijk niet heel zwaar belast.

3. Ass to grass squatten

Het zo diep squatten totdat je fysiek niet meer dieper kunt squatten heet ook wel ass to grass squatten (logisch). Hierbij squat je vaak zo diep dat je bijna met je kont de grond kunt aanraken. 

Dit is alleen iets wat je moet vermijden. Het is namelijk niet veilig om zo diep te squatten. Bij ass to grass squatten maak je (in bijna elk geval) een bolle onderrug, waardoor je rug niet meer stabiel is. Dit kan ertoe leiden dat je rug het gewicht wat je gebruikt niet aan kan, en je je ruggengraat breekt of je een hernia oploopt. Dit moet je natuurlijk niet willen. In erge gevallen kan het zelfs het einde zijn van je sportcarrière. Een voorbeeld hiervan is Ronnie Coleman, die vaak ook zijn oefeningen tot extreem niveau tilde.

Alleen als je voldoende mobiliteit hebt in je rug, en je je rug dus recht kunt houden tijdens het uitvoeren van squats, kun je ass to grass squatten. Zorg er gewoon voor dat je rug recht blijft tijdens het uitvoeren van de squat, en dan zul je waarschijnlijk geen blessures oplopen in je rug. Als je deze mobiliteit niet hebt, moet je minder laag gaan squatten, of werken aan de mobiliteit van je heupen en je rug. Er bestaan hier veel video's over op bijvoorbeeld Youtube. Een goede diepte die je eigenlijk minimaal zou moeten behalen bij squatten is onder parallelniveau, waarbij je kont op rechte lijn is met je knie ten opzichte van de grond. Niet diep genoeg squatten is namelijk weer minder effectief voor het creëren van spiermassa.

Vermijd dus risicovolle oefeningen zoals de upright row, ass to grass squatten en oefeningen achter je nek. Hiermee vermijd je blessures en kun je gezond blijven sporten. Zijn dit nou net je favoriete oefeningen? Zoek dan naar alternatieven, die zijn er genoeg.