Hoe hard zou je moeten trainen?

'Hoe harder je traint hoe beter toch? Of kweek je ook spiermassa als je rustig aan doet in de sportschool? Tot je niet meer kunt toch? Waar ligt de grens? Hoe zit het nou?' 

Er is veel onduidelijkheid over hoe hard je zou moeten trainen in de sportschool. Waar ligt die grens precies. Dat wordt in dit artikel uitgelegd.

Close to failure

Als er wordt gekeken binnen het setje herhalingen dat je doet, zijn er verschillende patronen in energie te vinden. Vaak gaan de eerste paar herhalingen redelijk makkelijk, en wordt het daarna na elke rep moeilijker om de oefening uit te voeren en daarna nog een extra rep uit te voeren. 

Hoe moet het patroon er dan uit zien? Het is zo dat je close to failure moet trainen voor optimale effectiviteit. Dit betekent dat je moet doorgaan met het uitvoeren van je oefening tot het punt dat je fysiek niet meer in staat bent om de oefening nog goed uit te voeren. Dus je stopt met de oefening net voor de repetitie waar je het gewicht niet meer de lucht in krijgt (of iets anders) met een goede vorm van de oefening. Als je op deze manier, dus close to failure, traint train je het meest effectief. 

Het is natuurlijk vaak lastig om dit punt van failure goed in te schatten. Laat staan dat je je hele training bij elke oefening precies zo 'close to failure' traint. Het zou dan ook een streven moeten zijn en geen vereiste. Het proberen te bereiken van het punt van failure moet dus wel. Het gebeurt namelijk ook al vaak genoeg dat sporters stoppen met het uitvoeren van hun oefening, terwijl ze echt nog wel even door hadden kunnen gaan voordat ze close to failure waren. Dit haalt de effectiviteit van de oefening weg, waardoor deze sporters eigenlijk 3 uur in de sportschool zouden moeten gaan staan, als ze dezelfde effectiviteit van hun training willen behalen, als degenen die wel close to failure trainen.

Wees dus dan ook niet bang om toch nog even twee of drie reps extra te doen als de oefening zwaarder wordt. Pas als je faalt in het uitvoeren van de oefening ben je echt klaar.

Doe ook voorzichtig

Er zijn ook sporters die te ver doorschieten. Deze mensen gaan over failure, oftewel spierfalen, heen. Dit resulteert erin dat ze de oefeningen met een slechte vorm uitvoeren. Wat de kans vergroot op blessures, muscle imbalances enzovoort. Hiermee moet erg goed opgepast worden. Probeer dan ook zeker niet over spierfalen heen te gaan, en ken de grenzen van de spieren in je lichaam. 

Om dit te doen is het belangrijk dat je goed nagaat of je nog wel de oefening correct uitvoert, en je de goede spieren gebruikt om de oefening uit te voeren. Het is voor je lichaam hoogstwaarschijnlijk beter om iets verder van falen af te zitten, dan dat je hierover heen gaat en de oefeningen uitvoert met een slechte vorm. Dit zorgt alleen maar voor narigheden.

Hoe schat je close to failure dan in?

Het is natuurlijk erg lastig om het punt van close to failure in te schatten. Waar ligt nou precies de grens? Hoe weet ik nou of ik hier niet overheen ga?

Er zijn verschillende aanwijzingen wat erop blijkt dat je erg dicht bij spierfalen zit. De eerste aanwijzing is je gezichtsuitdrukking. Bij spierfalen trek je namelijk vaak een beetje een gekke bek. Heb je je tanden stevig op elkaar gedrukt? Of frons je je wenkbrauwen extra hard? Knijp je je ogen iets samen? Dit zijn allemaal tekenen dat je oefening heel zwaar wordt, en je dus dicht bij het punt van failure zit. 

Daarnaast kun je bij sommige oefeningen kijken naar hoe je range of motion is. Dus hoe groot je beweging is die je maakt ten opzichte van hoe groot de beweging van de oefening zou moeten zijn. Dus bijvoorbeeld hoe hoog je het gewicht nog kunt krijgen of hoe hoog je je arm nog optilt tijdens de oefening. Als deze range of motion minder wordt, betekent het dat je eigenlijk al ongeveer op spierfalen zit, en je kunt stoppen met de oefening. Je hebt dan close to failure getraind. Goed gedaan!

Verder is het zogenoemde 'zwaaien' met de gewichten een goede aanwijzing. Hierboven werd gezegd dat close to failure betekent dat je de oefening moet uitvoeren totdat je deze niet meer met een goede vorm uit kunt voeren. Dit zwaaien, en in het Engels swinging met de gewichten wijst erop dat de vorm van je uitvoering van je oefening slechter wordt, wat betekent dat je op het punt van close tot failure zit, en eigenlijk zelfs al op het punt van failure zit. Je kunt stoppen met de oefening. Goed gedaan!

Tot slot kun je ook goed luisteren naar je eigen lichaam. Begin je te trillen? Zweet je? Heb je het heel warm? Heb je moeite met ademhalen? Dit zijn allemaal tekenen dat je lichaam het zwaar heeft. Waarschijnlijk heb je je lichaam goed uitgedaagd en dus goed getraind. Dit indiceert ook dat je close to failure hebt getraind. Goed gedaan!